Нейросеть охотно выдаст программу — но будет ли она безопасной? Это зависит от того, как вы спросите. Если в запросе не учесть травмы, разминку и постепенность, можно получить план, который приведёт к перетренированности или травме. Разберём, как промптами получить безопасную программу.
Что делает программу безопасной
- Учёт ограничений — травмы, заболевания, уровень новичка.
- Разминка и заминка — обязательные части каждой тренировки.
- Постепенная прогрессия — нагрузка растёт плавно, а не рывками.
- Акцент на технику — с разбором типичных ошибок.
Базовый безопасный промпт
Безопасная программа
Ты персональный тренер, для которого безопасность важнее скорости результата. Мои данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень]. Ограничения и травмы: [перечислить или «нет»].
Составь программу на 4 недели с осторожной прогрессией нагрузок. Для каждой тренировки добавь разминку и заминку. По ключевым упражнениям опиши технику по шагам и 3 типичные ошибки. Если какое-то упражнение рискованно при моих данных — замени на безопасный аналог и объясни почему. Начни с лёгкого уровня.Промпт под конкретную травму
Адаптация под травму
У меня [травма колена / боль в пояснице / проблема с плечом, по разрешению врача можно заниматься]. Подбери упражнения, которые не нагружают проблемную зону, но прорабатывают целевые мышцы. Объясни, на что обращать внимание и какие движения исключить полностью.