Нейросети пока не заменяют профессиональных тренеров, но отлично помогают в самостоятельных занятиях: скорректировать технику, составить план, подобрать замену упражнению. Если грамотно формулировать запрос, ИИ справляется с наставничеством не хуже онлайн-инструктора — бесплатно и круглосуточно. Собрали 10 промптов под разные цели. Подставляйте свои данные в [квадратные скобки].
Промпты для тренировок
1 — комплексный план тренировок
Представь, что ты персональный тренер. Составь комплексный план тренировок для моей цели [похудение / набор массы / выносливость]. Мои данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень подготовки, особенности здоровья, доступное оборудование].
Включи разнообразные упражнения на все группы мышц, кардио и функциональный тренинг. Укажи: 1) технику каждого упражнения; 2) подходы и повторения; 3) отдых между подходами; 4) недельный график с днями отдыха. Добавь меры предосторожности от травм.2 — отдельная тренировка
Ты мой персональный тренер. Мои данные: [пол, возраст, рост, вес, уровень, здоровье].
Составь одну тренировку: [тип, задача, целевые мышцы, время, доступный инвентарь]. Укажи упражнения, подходы, повторения и отдых. Добавь рекомендации по технике и предосторожности.3 — замена упражнений
Ты эксперт по фитнесу. Я занимаюсь по плану [текст/файл], но некоторые упражнения мне не подходят: [подтягивания, жим штанги…] — потому что [сложно / нет оборудования / травма / дискомфорт].
Подбери альтернативы для тех же мышц, близкие по эффективности. Объясни технику, укажи подходы и повторения.4 — подготовка к соревнованиям
Ты профессиональный тренер. Составь календарь подготовки к соревнованиям по [бег / тяжёлая атлетика]. Данные: [дата старта, дистанция/нормативы]. Мой уровень: [пол, возраст, рост, вес, текущая программа, показатели]. Хочу улучшить: [выносливость / скорость / технику].
Распредели тренировки по календарю до старта с интенсивностью и днями отдыха. Добавь советы по питанию, восстановлению и настрою.5 — план питания
Ты диетолог и эксперт по фитнесу. Составь план питания для [набор массы / похудение]. Данные: [возраст, пол, рост, вес, активность]. Рассчитай суточные калории и БЖУ. Распиши приёмы пищи и перекусы на неделю с порциями. Учти [предпочтения, аллергии]. Сделай план реалистичным и простым.6 — анализ прогресса
Ты персональный тренер. Проанализируй мои данные о тренировках [заметки или выгрузка из фитнес-часов]. Найди закономерности, сильные стороны и зоны роста. Предложи корректировки плана под мою цель [...]. Подготовь отчёт простым языком.7 — инструктор в зале (по фото тренажёра)
Ты мой тренер в зале. Рекомендации по программе с учётом данных: [пол, возраст, рост, вес, уровень, цель, травмы]. Какие упражнения, подходы, повторения, отдых. Я буду присылать фото тренажёра — объясни, для каких мышц он, как правильно работать и какой вес выбрать.8 — беговой план
Ты тренер по бегу. Составь план на [5 км / 10 км / полумарафон] за [N недель]. Мой текущий уровень: [темп, объём в неделю]. Распиши лёгкие, темповые и интервальные тренировки по дням, плюс дни отдыха. Цель по времени: [...].9 — растяжка и мобильность
Ты эксперт по растяжке и мобильности. Составь 15-минутный комплекс на каждый день для [улучшения осанки / раскрытия таза / здоровья спины]. Опиши каждое упражнение по шагам и сколько держать позу.10 — мотивация и регулярность
Ты спортивный мотиватор. Помоги не бросить тренировки: задай вопросы про мои барьеры, предложи реалистичный график, систему маленьких целей и способ отслеживать прогресс. Напоминай о важности регулярности.
